Técnicas de Autoterapia
Activación Conductual
Activación Conductual (Behavioral Activation)
Rompe el ciclo de inactividad y mal humor, reintroduciendo actividades que proporcionan placer o logro.
Paso a Paso: Planifica tus Acciones
- Registro de Actividades:
Durante una semana, lleva un registro de tus actividades diarias. Anota cómo te sientes antes y después de cada una (usando una escala de 0 a 100).
Ejemplo: Actividad: Ver la televisión. Antes: Sentimiento 30% de satisfacción. Después: 25%. Actividad: Salir a caminar. Antes: Sentimiento 10% de logro. Después: 60%. - Lista de Actividades:
Crea una lista de cosas que te dan placer (por ejemplo, escuchar música, ver una película) y otra de cosas que te hacen sentir realizado (por ejemplo, limpiar un cajón, terminar un proyecto).
Ejemplo: Placer: Llamar a un amigo, probar una receta nueva. Logro: Pagar una cuenta, organizar el escritorio. - Planifica y Programa:
Elige 1-2 actividades de tus listas cada día y planifícalas en tu calendario. Trata estas citas como compromisos obligatorios.
Ejemplo: Martes, 19:00: Llamar a mi madre (Placer). Miércoles, 10:00: Limpiar el baño (Logro). - Actúa y Evalúa:
Haz la actividad y, al terminar, vuelve a registrar tus sentimientos de placer o logro.
Ejemplo: Actividad: Llamar a mi madre. Después: Sentimiento de satisfacción 75%.
Racionalidad: ¿Por qué funciona?
La activación conductual combate la evitación, que es un factor clave en la perpetuación del bajo estado de ánimo. Cuando nos sentimos deprimidos o ansiosos, tendemos a evitar actividades. Esto crea un ciclo negativo, ya que la inactividad reduce la exposición a experiencias que nos dan placer y refuerzo. Al reintroducir estas actividades, rompemos este ciclo y volvemos a experimentar emociones positivas. La **acción precede al sentimiento** de motivación, no al revés.
Posibles preguntas y respuestas:
P: ¿Y si no tengo ganas de hacer nada?
R: Es normal. La idea es actuar incluso cuando no tienes ganas, ya que la acción precede al sentimiento de motivación, no al revés. Comienza con acciones muy pequeñas y fáciles.
P: ¿Cómo sé qué actividades me darán “placer” o “logro”?
R: Piensa en lo que solías disfrutar, o en algo que siempre has querido aprender. Una actividad de logro es algo que te hace sentir competente, como limpiar un espacio o resolver un problema.