Técnica de Autoterapia
Reestructuración Cognitiva
Esta es una estrategia fundamental que te enseña a identificar, evaluar y modificar los patrones de pensamiento imprecisos o inútiles que están vinculados a tu malestar emocional.
Psicólogo Iván Martínez
Beneficios
Al cambiar tus patrones de pensamiento, puedes obtener un impacto positivo y duradero en tu salud mental. Descubre los beneficios:
Reducción del malestar emocional
Al identificar y modificar pensamientos inútiles, se reduce la angustia emocional.
Fortalecimiento de la salud mental
Proporciona estrategias concretas para restablecer un equilibrio mental saludable.
Visión más realista
Ayuda a reemplazar los pensamientos distorsionados con interpretaciones más realistas.
Nuevos hábitos automáticos
La práctica constante entrena al cerebro para formar nuevas conexiones neuronales más saludables.
Pasos para la Técnica
El “Registro de Pensamientos” es la herramienta más efectiva. Sigue esta guía de 4 pasos para comenzar.
1. Identifica la Situación y la Emoción
El primer paso es describir con precisión el evento o el detonante que ha causado malestar. A continuación, registra los pensamientos automáticos que surgieron en ese momento y las emociones experimentadas, calificando la intensidad de cada emoción en una escala del 0 al 100%.
Ejemplo:
- Situación: Una persona recibe una crítica constructiva de su supervisor en el trabajo sobre una presentación reciente.
- Pensamiento Automático: “Soy un fracaso total. Mi trabajo es inútil y ahora todos lo saben. Estoy seguro de que me van a despedir”.
- Emoción: Ansiedad (90%), Tristeza (80%).
2. Cuestiona la Evidencia
En esta etapa, debes adoptar un enfoque de detective para desafiar la validez de tu pensamiento automático. La tarea consiste en buscar evidencia tanto a favor como en contra del pensamiento. Usa preguntas clave como: “¿Qué evidencia objetiva tengo que respalde este pensamiento?” y “¿Qué pruebas lo contradicen?”.
Ejemplo:
- Evidencia a favor: El supervisor señaló un error específico en la presentación.
- Evidencia en contra: La crítica se centró en un detalle, no en el trabajo en su totalidad. El supervisor también elogió otros aspectos de la presentación. La persona ha completado muchos proyectos exitosos en el pasado y la empresa fomenta la retroalimentación para el crecimiento profesional.
3. Identifica Errores de Pensamiento y Considera Alternativas
Una vez que has recopilado la evidencia, identifica las “distorsiones cognitivas” o errores de pensamiento (por ejemplo, el catastrofismo o el pensamiento de “todo o nada”) presentes en el pensamiento automático. Después, genera interpretaciones alternativas y más realistas de la situación.
Ejemplo:
- Error de Pensamiento: Catastrofismo (“me van a despedir”) y pensamiento de “Todo o Nada” (“mi trabajo es inútil”).
- Pensamiento Alternativo: “Mi supervisor valora mi trabajo y quiere que mejore. La crítica es una oportunidad para aprender y crecer, no un signo de fracaso. Los errores son parte del proceso”.
4. Reemplaza y Evalúa
El paso final es adoptar conscientemente el nuevo pensamiento más equilibrado y observar cómo este cambio de perspectiva influye en tu estado emocional, volviendo a calificar las emociones iniciales.
Ejemplo:
- Sentimiento Final: Ansiedad (30%), Determinación (60%).
Recuerda:
La autoaplicación de esta técnica es una herramienta valiosa, pero si la angustia persiste, siempre es recomendable buscar apoyo profesional.
El Camino de tu Bienestar
Aunque la autoaplicación ayuda, la terapia es fundamental.
La Terapia Profesional
Es la ayuda más robusta. Ha sido la mejor ayuda para miles de personas en:
- Recuperar el placer por las actividades.
- Encontrar nuevamente sentido a tu vida.
- Obtener energía y vitalidad.
- Fortalecer la resiliencia ante las tristezas.
“Me ha ayudado mucho. Muchas gracias.”
Francisco
“Siempre demostró que le importaba.”
Antonio
“Estoy sintiendo cambios que jamás tuve en 6 años.”
Jessica
“Las otras terapias son diferentes, no son iguales.”
Anónimo
Para un ser querido
Tu apoyo y empatía pueden hacer una gran diferencia.
- Escucha activamente: Permítele hablar de sus sentimientos sin juzgar.
- Ofrece apoyo práctico: Ayuda con tareas pequeñas, como preparar una comida.
- Fomenta la ayuda profesional: Anímale a buscar apoyo terapéutico.
Preguntas Frecuentes
¿Qué pasa si no puedo encontrar evidencia en contra de mi pensamiento?
Es difícil cuando estás inmerso en la angustia. Pregúntale a un amigo o colega de confianza qué pensaría en la misma situación. Otra estrategia es considerar la utilidad a largo plazo del pensamiento y preguntarte si te ayuda a alcanzar tus metas.
¿Qué son los ‘errores de pensamiento’ y cómo los identifico?
Son patrones de pensamiento contraproducentes. Por ejemplo, el catastrofismo (magnificar lo negativo), el pensamiento de “todo o nada”, o el enfocarte solo en los detalles negativos. El primer paso para identificarlos es ser consciente de ellos.